¿No puedes dormir, se han alterado los horarios? Y si además a esto le sumamos que se te “sube el muerto” más habitualmente que de costumbre, estás en serios problemas. Un experto en sueño nos ofrece sus consejos para dormir como se debe y contar con un buen sistema inmunológico en tiempos de incertidumbre y amenazas patológicas. El doctor Reyes Haro Valencia, especialista e investigador en trastornos del sueño y director del Instituto Mexicano de Medicina Integral del Sueño (con doctorados en Neurociencias por la UNAM), platicó con nosotros. ¿Estás listo para que sus consejos derriben algunos mitos que te harán dormir mejor?
¿Realmente el sueño nos hace más fuertes frente a las infecciones o virus?
Sí, es importante destacar que una de las funciones de nuestro cuerpo al dormir, es el reforzamiento del sistema inmunológico, el mismo que nos ayuda prevenir enfermedades y a combatirlas una vez que las adquirimos. No dormir bien hace que se desarrollen problemas de sobrepeso, males digestivos, de metabolismo y cuadros gripales comunes que podemos confundir con otra cosa.
¿Qué consecuencias tiene no dormir como se debe?
Dormir no es un desperdicio de tiempo. La gente dice que quiere aprovechar de hacer cosas en lugar de dormir, pero no hacerlo, provoca problemas de salud y que las defensas bajen. Hoy, la modernidad nos permite ver las noticias y las series en cualquier momento, no era como antes que te perdías la telenovela; no necesariamente te tienes que desvelar.
¿Además de dormir, qué otra cosa nos fortalece contralos contagios y contra el estrés de un encierro?
Si a esta función del sueño le sumamos la de alimentarse bien y la de tener actividad física, estas tres actividades en conjunto son básicas para que el organismo funcione de la mejor manera y en total equilibrio. El dormir bien nos faculta para enfrentar situaciones estresantes. No debemos alarmarnos tampoco, pero sí cuidar esa parte fundamental.
¿En qué consiste dormir bien, cómo lograrlo?
El dormir bien consta de 4 indicadores. La fase de inicio dura 10 minutos en promedio, que es lo que debemos tardarnos en conciliar el sueño una vez que estamos acostados. Hoy este proceso está afectado por las preocupaciones familiares, el trabajo, la economía y las relaciones interpersonales, y se debe a que en esta fase primaria del sueño los pensamientos son más intensos al estar en una situación fuera de lo habitual. El segundo indicador es la continuidad, no dormimos ininterrumpidamente cuando hay estrés, porque despertamos varias veces por la noche. El tercer indicador de calidad de sueño es la profundidad, es decir, cuando soñamos. Si recordamos al menos uno de nuestros sueños (por lo general tenemos cuatro o cinco por noche) es que sí alcanzamos esa etapa de profundidad de sueño y significa que sí estamos durmiendo bien. El cuarto indicador es la duración, la medición de cuanto dormimos. Si logramos que todos los indicadores estén correctos, eso es dormir bien.
¿En tiempos de estrés debemos dormir más, menos o lo mismo?
Un adulto en edad productiva debe dormir al menos 7 horas cada noche, en promedio, en cualquier situación.
¿Se deben concretar los 4 procesos mencionados para estar más sanos y concentrados?
Cuando el ánimo decae y la ansiedad y depresión se incrementan ante el temor de que algo grave pueda pasar, es importante más que nunca que todo el proceso se lleve a cabo. Dentro de esas 4 etapas el sueño ligero dura un 60% del total del proceso. En esa etapa primaria aún percibimos ruidos, cambios de temperatura, olores y el cuerpo está alerta por si tuviéramos que actuar o despertar ante una situación fuera de la común. El problema es quedarse en ese ciclo o fase y no pasar a la siguiente, que es lo que sucede cuando tenemos tensión y siempre estamos alertas y no llegamos a dormir profundamente.
¿El aislamiento afecta la calidad de cómo dormimos?
El aislamiento provoca que las personas se levanten más tarde y con ello se altera el reloj biológico; si no se toman precauciones este cambio hará que las defensas del cuerpo bajen y estemos más proclives a enfermedades y contagios.
¿Si la persona cambia sus hábitos y duerme de día y trabaja de noche, hay riesgos?
Sí, si la estructura se modifica sí. El cerebro está diseñado para dormir de noche, sin ruidos y sin luz. En condiciones diurnas, el sueño profundo es menor. No es buena idea, debemos mantener los horarios habituales y las condiciones normales de actividad aunque sea en casa; cambiar los hábitos es un error en el que muchas personas están cayendo ante las cuarentenas o situaciones extraordinarias.
¿Qué postura para dormir es más sana?
Ninguna, la postura es una preferencia particular. Lo ideal es ubicar la posición que más nos guste y adoptarla, sentirnos cómodos. Existe la idea de que dormir del lado izquierdo es más benéfico, pero también se dice que hacerlo así afecta al corazón. Ambos son mitos.
¿Qué debemos hacer para dormir mejor?
Estar cómodos. Es importantísimo alejar pantallas de celular o televisiones, y audio en todas sus modalidades, porque esas fuentes las seguimos percibiendo al inicio del sueño y nos dejan pasar al siguiente. Además, se debe respirar bien, sintiendo de manera muy consciente como el aire ingresa a los pulmones. No es nada sofisticado, es sólo inhalar y exhalar por la nariz y percibiendo pausadamente el aire que se respira. El segundo consejo es no consumir líquidos al menos unas tres horas antes de acostarse (más que un vaso de agua o lo que acostumbremos). Esto evitará que nos levantemos al baño e interrumpamos el proceso del sueño. El tercer tip es alejar los relojes y programar el despertador pero mantenerlo lejos. Ver la hora a cada rato, genera la sensación de que ya no vamos a dormir lo que nos queda de la noche y no llegamos a completar un proceso. El cuarto tip es usar tapones para los oídos, de esos que se usan en los aviones en trayectos muy largos; eso evita las interferencias auditivas. Además, se puede usar un antifaz si hay luz nocturna que interfiera con el sueño. La quinta recomendación es organizar el cuarto y procurar que la cama sea agradable y que invite a un buen descanso. Finalmente, tratar de levantarse y acostarse a la misma hora que siempre resulta más favorecedor para la salud.
¿En caso de insomnio, qué debemos hacer?
Esos trastornos de sueño se deben tratar, porque situaciones como las epidemias son detonadores para personas que ya estaban al límite. Es importante no auto-medicarse ni seguir los consejos de los empleados farmacéuticos. Lo mejor es combatir la ansiedad y tranquilizarse, porque ésta situación provoca falta de sueño y que la gente esté menos fuerte para combatir las enfermedades.
En situaciones de aislamiento ¿cómo provocar el sueño si no se lleva a cabo mucha actividad física? ¿la inactividad repercute en que nos dé o no sueño?
Lo que recomendamos independientemente de la situación, es moverse. Y no debe ser ejercicio intenso ni basarnos en tutoriales especializados de internet, basta con caminar en la habitación constantemente, subir y bajar escaleras, etc. Otro consejo es exponerse al sol desde un balcón o ventana, no hay que estar todo el día encerrados sin la luz solar, ya que la exposición refuerza nuestro reloj biológico. Sueño vamos a tener independientemente de nuestras actividades físicas, es como el hambre, que nos dará nos muévanos o no; dormir es una actividad biológica básica para la supervivencia humana.
¿Dormir con alguien, si no estás acostumbrado, tiene sus códigos?
Sí, si no estás habituado a hacerlo, sucede algo llamado “efecto de la primera noche” que se da cuando dormimos fuera de casa; así pasa cuando no tienes el hábito de dormir acompañado. Cuesta adaptarse, pero es transitorio. Lo que es complicado es que México es un país de roncadores. Roncar no es normal, es un trastorno que indica problemas de salud y sobrepeso.
Esa situación al dormir que se conoce coloquialmente como que se “suba el muerto”, ¿se da en situaciones de estrés? ¿cómo evitarlo?
Es un trastorno derivado de la ansiedad y ocurre que cuando estamos soñando, movemos los ojos en todas direcciones como si estuviéramos viendo las imágenes que está representando en ese momento nuestro cerebro. A esos movimientos se le llaman Sueño de Movimientos Oculares Rápidos o en ingles, R.E.M (sí, de ahí tomó su nombre el grupo creador de “Losing my Religion”). Cuando “se sube el muerto”, se trata de un estado físico antagónico en el que estamos completamente relajados (y hasta sentimos que flotamos) pero al mismo tiempo, nos encontramos en un estado de alerta, como si estuviéramos despiertos pero paralizados. En nuestra cultura se dice que las personas fallecidas tratan de decirnos algo a través de una señal (se da muchas veces después de velar a alguien y dormir poco), pero en realidad es el desvelo y la deuda de sueño lo que provoca que “se suba el muerto”.
Con información de GQ
